“Nudeln machen dick!”, das habe ich schon als Kind oft genug gehört. Stimmt das wirklich? Wenn das stimmt, dann müssten alle Italiener, die täglich Pasta essen, dick sein. Macht Pasta dick oder ist das ein Irrglaube?
Tatsache ist, dass sich Italiener gesünder ernähren. In der mediterranen Küche wird viel mit Gemüse, Fisch und Olivenöl gekocht und die Pastaportionen sind kleiner.
„Nicht die Pasta, sondern die Sauce macht dick.“
Wie viele Kalorien stecken in der Pasta?
100 g rohe, trockene gekaufte Pasta enthält im Schnitt 350 kcal, egal aus welchem Mehl die Pasta hergestellt ist, mit oder ohne Ei.
| Lebensmittel | kcal – 100 g roh |
|---|---|
| Pasta | 350 |
| Kartoffeln | 72 |
| Reis | 329 |
Bei diesem direkten Vergleich für 100 g Rohware, schneidet Pasta tatsächlich schlecht ab. Pasta wird aber nicht roh, sondern gekocht gegessen. Beim Kochen nehmen Pasta und Reis Wasser auf. Gekochte Pasta wiegt 2,5 Mal so viel wie rohe Pasta. Bei Reis ist das Verhältnis sogar 1:3. Das bedeutet 100 g rohe trockene Pasta entspricht 200–300 g gekochte Pasta. 100 g roher Reis entspricht gekocht einer Portion von 300 g.
| Hauptgericht | 1 Portion verzehrfertig | kcal |
|---|---|---|
| Pasta | 200 g | 350 |
| Kartoffeln | 250 g | 180 |
| Reis | 300 g | 329 |
| Brot, alle Sorten | 2 dünne Scheiben 80 g | 208 |
| Brötchen, Semmel | 1 Stück, 60 g | 172 |
| Brot, Brötchen, Semmeln | 100 g | 200-260 |
Ist Pasta wirklich ein Dickmacher?
Beim Vergleich der üblichen Portionsgrößen schneidet Pasta gar nicht mehr so schlecht ab. Eine Portion Pasta ohne Sauce hat weniger Kalorien als 2 trockene Semmeln.
Seit Jahren werden Kohlenhydrate verteufelt, dabei bilden sie einen wichtigen Baustein der gesunden Ernährung. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) empfiehlt für eine ausgewogene und gesunde Ernährung, den Tagesbedarf mit mindestens 50 Prozent Kohlenhydraten zu decken. Dabei soll, nach dem DGE-Ernährungskreis der Anteil an Getreideprodukten, Reis und Kartoffeln etwa 30 Prozent der Tagesmenge betragen.
Doch Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate. Man unterscheidet zwischen einfachen und komplexen Kohlenhydraten. Stärke- und ballaststoffreiche Lebensmittel sollen den größten Teil an Kohlenhydraten ausmachen.
Einfache oder “leere” Kohlenhydrate sind vorwiegend Produkte aus Weißmehl. Sie liefern viele Kalorien aber kaum Nährstoffe. Sie werden vom Körper schnell aufgenommen und liefern sofort Energie. Die nicht verbrauchte Energie landet als Fett auf unseren Hüften, erzeugt schnell wieder Hunger und wir nehmen zu. Das einzig Positive daran: Wenn die Kohlenhydrate schnell ins Blut gelangen, produziert das Gehirn das Glückshormon Serotonin.
“Nudeln machen glücklich!”
Die komplexen Kohlenhydrate, zu denen Vollkornprodukte zählen, liefern Mineralstoffe, Vitamine und Ballaststoffe und tragen damit zu gesunder Ernährung bei. Die komplexen Kohlenhydrate machen länger satt und kosten den Stoffwechsel mehr Energie. Pasta aus Vollkornmehl ist durch die enthaltenen Nährstoffe gesünder als aus Weißmehl. Mehr über Mehl erfährst du in dem Beitrag “Welches Mehl für Pasta?”
Generell haben Nudeln, im Gegensatz zu Kartoffeln, Reis und Brot, einen niedrigen Glykämischen Index. (Was ein Glykämischer Index ist, wird auf der Seite der Techniker Krankenkasse kurz, knapp und gut erklärt.)
Figurfalle – falsche Beilagen
Wie isst du Ihre Pasta am liebsten? Mit Hackfleisch? Mit einer Sahnesauce? Oder lieber mit einer leichten Tomatensauce und Gemüse? Alle Saucen mit viel Sahne und Butter, Hackfleisch und Pancetta (Wammerl) sind Kalorienfallen. Bestes Beispiel sind die klassische Béchamelsauce, die Lasagne zu einer Kalorienbombe macht und die Sahne in den beliebten Tortellini alla panna (Tortellini in Sahnesauce).
Beispiele für „schlanke“ Saucen:
- klassische Tomatensauce ohne Hackfleisch, dazu gemischter Salat
- Pasta mit Garnelen und Zucchininudeln
- Pasta mit Garnelen und Rucola
- Pasta mit Rucola und Tomaten
Einfache Tipps, um die Figurfalle zu vermeiden
- auf das Sättigungsgefühl achten, die Pasta nicht herunter schlingen, sondern genießen
- eine Küchenwaage hilft kleinere Portionen zu essen
- „Schlanke“ Saucen wählen, auf Sahne und zu viel Fett verzichten
- Pasta sollte nur eine Nebenrolle spielen
- clever kombinieren – mangelnde Ballaststoffe durch Gemüse ausgleichen
- Pasta mittags statt abends zu essen – Kohlenhydrate bremsen die Fettverbrennung, die größtenteils in der Nacht stattfindet
- Pasta “al dente” (bissfest) kochen – ein Teil der Stärke ist noch unverdaulich und wird wieder ausgeschieden. Je länger die Garzeit, desto höher der Gehalt an Kohlenhydraten.
- Öfters Vollkornpasta essen – komplexe Kohlenhydrate kosten den Stoffwechsel mehr Energie und liefern wertvolle Nährstoffe.
- Pasta selber machen – das Mehl entscheidet, wie gesund der Pastateig wird
Abnehmen mit Pasta?
Ich habe vor Jahren in einer Frauenzeitschrift eine Nudeldiät entdeckt, mit der ich auch tatsächlich abgenommen habe. Da ich früher alle möglichen und unmöglichen Diäten ausprobiert habe, war die mediterran angehauchte Nudeldiät genau nach meinem Gusto. Ein Mal am Tag war ein Pastagericht erlaubt, die anderen Mahlzeiten bestanden mehr oder weniger aus Knäckebrot und Quark. Die genaue Anleitung habe ich nicht mehr, aber einige Pastagerichte koche ich noch heute nach.
Pasta mit Artischocken
Die Sauce wird mit Artischocken, Kirschtomaten und Mozzarella zubereitet.
Pasta “Minestrone”
Die Sauce besteht, wie der Name schon sagt, aus verschiedenen Gemüsesorten, die in wenig Olivenöl angebraten werden.
Pasta “Saltimbocca”
Die Sauce wird mit Parmaschinken und Salbei, den typischen Zutaten für Saltimbocca, zubereitet. Das dünn geschnittene Kalb- oder Putenschnitzel wird, statt in Butter, in wenig Olivenöl gebraten.
Pasta “con funghi”
Eine leichte Sauce mit gebratenen Champignons und mit Weißwein abgelöscht. Das ganze Rezept Pasta mit Champignons.
Nudeln sind besser, als ihr Ruf
Pasta macht nicht dick, wenn du dich an die empfohlene Portion von 200 g-250 g gekochte Pasta hältst und auf eine gesunde, ballaststoffreiche und abwechslungsreiche Ernährung achtest. In die Praxis umgesetzt heißt das, Pasta clever mit leichten, kalorienarmen Beilagen oder Saucen mit viel Gemüse zu kombinieren.
Titelfoto: © zhekos – Fotolia.com
Gott, ist das mal wieder ein toller Beitrag. So herrlich bodenständig und unaufgeregt. Ich mag schon garnicht mehr in einschlägige Ernährungswebsites gehen. Nicht, dass ich es heutzutage noch bräuchte, aber sich einmal auf Stand zu setzen, ist immer gut. Allerdings ist das Thema gesunde Ernährung inzwischen dermaßen aufgeplustert und schon fast hysterisch angegangen, dass ich Schaum vor dem Mund bekomme. Und wenn ich mir diese diversen sogenannten Gewichtsverlusternährungsarten“, wie Diäten heutzutage genannt werden (ja ja, der theoretische Unterschied ist bekannt), rolle ich nur noch mit den Augen. Und wenn ich Low Carb höre, werde ich gar so richtig wütend. Nicht wenig Rezepte mit vollkommen übertriebenem, geradezu hedonistischem Fleischanteil, wie 350 Gramm pro Person. Zum Weinen. Und Zeichen von Wohlstandsverwahrlosung und keineswegs Achtung vor Nahrungsmitteln/Speisen und Körperbedürfnis. Hach, das musste jetzt mal raus. Und ein hoher Prozentsatz bezieht sogar seinen Selbstwert aus „gesunder“ oder man könnte sogar inzwischen ideologisierter Ernährung beziehen. Sogenannte Superfoods, die teuer importiert werden, fast schon unendliches Leben versprechen. Ich wundere mich inzwischen überhaupt nicht mehr über eingebildete Nahrungsmittelintoleranzen und der noch jungen Essstörung „Orthorexie“. Ist ja auch langweilig, heimische Früchte, Getreide, Gemüse zu verzehren. Also nochmals ganz herzlichen und lieben Dank für diesen bodenständigen, informativen Beitrag, der jedem beginnenden Köchling bzw. Laien Kenntnis und Sicherheit gibt, ohne vor lauter „das ist gefährlich, weil das drin“, oder „das ist dringend nötig, um den Körper ausreichend mit…. zu versorgen, damit du nicht morgen tot umfällst“, panisch die Nahrungsaufnahme einzustellen.